Sono diversi i motivi per cui si decide di intraprendere una dieta vegetariana, il consiglio è quello di farsi sempre seguire da un professionista della nutrizione al fine di evitare carenze di nutrienti essenziali per la salute dell’organismo, soprattutto se si segue tale dieta in fasi particolari della vita come la crescita, la gravidanza, l’allattamento, l’età avanzata o in concomitanza di alcune malattie.
La dieta vegetariana può essere formulata in modo da rispondere al fabbisogno di ciascun individuo.
La prima regola da rispettare è la varietà dei cibi (importante regola anche nella dieta mediterranea), occorre inoltre:
- mangiare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
- aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi
- consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali
- mangiare moderate quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Soprattutto, limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) per condire i cibi e preferire i grassi di origine vegetale: olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo.
- consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica. Se si beve molto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato che, comunque, mantiene il suo contenuto in calcio e vitamine
- mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi. Per questo motivo è opportuno scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole
- limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini
Alcune sostanze nutritive presenti in piccole quantità nei vegetali, o meno facilmente assorbite dal corpo rispetto a quelle provenienti dalla carne o dal pesce, possono essere assunte avendo cura di:
- Abbinare legumi e cereali, per assicurarsi la disponibilità di ferro e proteine di buona qualità biologica
- cibi ottenuti a partire da farine integrali (e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre) che, oltre all’amido e alle fibre, contengono buone quantità di calcio, ferro e vitamine del gruppo B
Detto ciò, nella dieta di un vegetariano non devono mai mancare:
Alimenti ricchi di ferro
- uova
- legumi (in particolare le lenticchie)
- frutta secca
- semi di zucca
- verdure (soprattutto quelle di colore verde scuro)
- pane integrale
Alimenti ricchi di Vitamina B12
La vitamina B12 si trova, in natura, solo nei prodotti di origine animale come, ad esempio, carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Se si mangiano regolarmente questi cibi probabilmente se ne assumono quantità sufficienti. Tuttavia, se si mangiano solo piccole quantità di alimenti di origine animale, o se si evitano del tutto, è importante inserire nella dieta delle fonti certe di vitamina B12:
- latte
- formaggio
- uova
Se la quantità di vitamina B12 introdotta con la dieta è insufficiente al fabbisogno dell’organismo, si consiglia di far ricorso anche ad alimenti in cui viene aggiunta (alimenti fortificati) come:
- cereali da colazione fortificati
- prodotti di soia fortificati
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:
- semi di lino
- olio di colza
- olio di soia e cibi a base di soia (come il tofu)
- noci
BIBLIOGRAFIA
Istituto superiore della Sanità. Dieta vegetariana
Ministero della Salute. Nutrire il pianeta, nutrirlo in salute. Equilibri nutrizionali di una sana alimentazione. Quaderni del Ministero della Salute. 2015, n. 25